作者：柯贤勇

中国注册营养师、一级公共营养师、美国运动委员会ACE-CPT、国职中级健身教练、体育总局高级运动营养师、2022北京冬奥会国家队运动营养师、中国营养学会会员。

已从事营养行业8年以上，累计培训学员2000 。目前主要从事运动营养培训、营养咨询和服务，兼顾写作和科普。

2024年巴黎奥运会共设有32个大项，306个小项。其中有多个项目属于长时间、大强度的耐力型比赛，比如长跑、竞走、马拉松、自行车、拳击、赛艇、马拉松游泳等等。即便是短跑、跳高、铅球一类爆发型的项目，虽然短时间的比赛体力消耗不大，但日常的训练强度也是十分惊人的。

在大强度的比赛之后，运动员会面临一系列代谢和疲劳的问题，如果不能通过饮食营养等手段进行及时恢复，就会严重影响运动员的竞技状态，尤其是对少数需要持续作战的运动员，比如游泳、羽毛球等，他们需要在一日内多次比赛，甚至连续多日比赛，从小组赛一直杀到决赛，对于体力的补充和及时恢复要求会更高。

一般比赛以后，运动员会面临乳酸等酸性代谢废物堆积、糖原储备消耗、体液流失导致脱水、电解质丢失、消化吸收能力受抑制、免疫力低下等许多问题，非常需要专业的饮食和营养策略。

我们可以按照不同的时间节点重点去补充营养。

1.比赛结束后10—30min。

比赛结束以后，应该尽快补充能量，只要运动员呼吸平稳，放松以后，即可补液补糖，其中以液体为主，比如可以选择运动饮料、鲜榨水果汁、糖氮饮料（奶昔）。一般补充液体200—300ml，糖类约30g，蛋白质约20g。

充分利用恢复的黄金窗口时期，纠正水盐代谢紊乱，补充一部分乳清蛋白质、支链氨基酸和谷氨酰胺等，减少蛋白质分解，促进肌肉的恢复。

2.比赛结束后30—60min。

比赛结束后30—60min，多数运动员正在做一些整理和放松活动，比如拉伸和按摩，这个时候可以同步补充营养，主要是补充碳水，以恢复糖原储备。可以选择小体积、易消化、低纤维的食物，比如蛋白棒、谷物棒、蛋糕、软面包、香蕉等，补糖50—80g。同时进行补液，每30min/300ml左右，以减少体液丢失，可以选择运动饮料和电解质泡腾片，同时补充一部分电解质，特别是钠、钾、钙、镁，因为它们在比赛中会随着汗液丢失。

3.比赛后60—120min。

这个时候血液回流，会逐渐回归到正常的分配，食欲也会逐渐恢复，因此可以提供小份固体食物加餐，比如三明治、沙拉、鸡肉卷，同时补液，逐渐恢复至比赛前体重。

4.比赛后120—180min。

可以安排正餐，从正常食物中补充营养。碳水占60%—65%，蛋白质15%—20%，脂肪20%左右。

以主食为核心，其中以米面糕点为主，减少汤粥的摄入，尤其适宜选择一大碗面食，碳水含量非常扎实。

蛋白质以容易消化的品种为主，如瘦肉、鸡肉、鱼虾、豆制品都是最优的选择，注意不要在赛后大量吃肉，这样会加重蛋白质代谢压力，影响糖原的恢复。

注意限制动物脂肪，可以吃一些海鱼、亚麻籽和橄榄油，补充必需脂肪酸。

5.比赛后3—24小时。

具体膳食要根据比赛日程来安排，如果有后续的比赛，必须要少量多次加餐，补糖补液，避免任何脱水的同时储备足够的糖原，柯贤勇运动员的赛后膳食营养策略还要注意B族维生素和矿物质镁锌的补充，可以以片剂形式另外补充，这对于下一次比赛的能量释放有很好的帮助。如果后续没有比赛，可以按照正常的三餐和加餐制度来安排，直至完全恢复至赛前体重，同时要保持良好的睡眠和休息。